乔山跑步机设定什么样的速度才是有效的？

健身器材维修-从跑步机的速度说开去，怎样跑步更有效！

跑步机速度到多少才有减脂的效果?

有不少人私信这个问题，能问出这种问题说明你对减脂的原理还是一知半解。下面

我将针对这个问题，延伸讲三个方面。

1.首先你要明确一点，不管什么运动，不管其强度如何(我们在这里将强度定义为心

率和持续时间)，时间长了都会大量动员脂肪，因为糖储备不够，糖代谢减弱，脂肪

分解的丙三醇和长链脂肪酸开始逐渐变成供能主力。简单点说，只要你体内糖储备

不足，你的脂肪就会被大量动员。节食减肥就是如此。摄入热量过低，导致糖储备

不足。只不过这种方法太不健康了。还是那句话，中庸。日后会专门写一篇文章阐

释健身的【中庸之道】。

2.我们再讨论下强度，也就是心率和持续时间，减脂心率越高越好吗?不是，你还要

考虑持续时间。比如张三和李四跑步，张三用将近180的心率冲刺了3分钟，然后再

也跑不动。【因为心率超过乳酸阈，乳酸堆积过多会降低运动能力。】李四用

130~150的心率跑了1小时才力竭，对比下张三和李四，肯定李四动员的脂肪多，张

三其实就是无氧代谢主导，李四是有氧代谢主导。如果我们将二者结合，让第三个

人王五以高低心率交替进行跑动，这就变成了间歇训练，也就是HIIT。心率过快和

过低都会导致减脂效率变低，前面说了健身的中庸之道，同样，减脂也要中庸，我

们也要在高低心率之间找一个平衡点。这个平衡点就很多了，市面上的HIIT就是其中一个平衡点，高低心率交替，有氧无氧结合。有氧无氧只是狭义定义，其实二者

没明显的界限，也有人以乳酸阈区分有氧和无氧，我认为这是不准确的。其实

力量练习的组间休息本质就是心率问题，严格来讲，组间休息时间是依心率而定

的，一但心率低于某个值，休息就结束。

注：【乳酸其实也是能量，也很重要。就好比酮体，好多人认为酮体不是好东西，

其实不然，酮体也是能量，而且能通过血脑屏障为脑组织供能，他下一步代谢会生

成乙酰辅酶A，从而进入三羧酸循环。这都只不过是代谢的中间产物，还是那个问

题，度。一旦超过了一定浓度就会中毒。】

3.对于没心率表的，完全可以用自觉费力程度找寻那个平衡点，不是说我一定要跑

到某个高速度才行，身高较高，步幅大，速度自然比你快，跑步机定速也有差别。

所以根本没法比较。比如45分钟的跑步你可以这么安排，快走，中速，高速15分钟

一个循环，跑三个循环。一个简易版HIIT。

比如一个循环你可以这么安排，快走5分钟，中速慢跑5分钟，高速跑5分钟。或者快

走5分钟，中速慢跑8分钟，高速跑2分钟。自己安排~其实就是脉冲跑~中速，高速根

据自己的情况，有些人10就高速了，有些人可能10才是中速。找寻适合自己的速

度。 

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